In questo momento di pandemia molte persone riferiscono di sentirsi sotto stress e mostrano notevoli difficoltà nell’affrontarlo e gestirlo.
In questo articolo cerco di descrivere l’argomento in modo semplice e alla portata di tutti, riportando anche i fattori che possono aiutarci a migliorarne la gestione. Di seguito un piccolo approfondimento per i più curiosi, un po’ più complesso, ma comunque credo comprensibile anche a molti “non addetti ai lavori”.
COSA SI INTENDE PER “STRESS”
Lo stress è qualcosa a cui tutti siamo sottoposti quotidianamente, ma non è necessariamente negativo. In un certo senso, e in accordo con la visione scientifica attuale, lo stress è come una ginnastica: se la pratichiamo in modo corretto, regolare e senza eccessi, ci fa bene. Essere quindi attivi e sottoposti a compiti che siamo in grado di compiere, seppure con fatica, impegnati in relazioni anche non sempre semplici, ci fa bene e rende la nostra unità bio-psico-socio-spirituale efficiente, reattiva e realizzata.
La totale assenza di stress significa quindi monotonia e magari anche isolamento, per cui, per rimanere sull’equivalenza con l’attività fisica, corrisponde ad una totale sedentarietà.
SUPER-STRESS O NON-STRESS?
Vi sono persone che stanno molto bene sul divano per giornate intere (ma sappiamo che questo non è salutare per molti aspetti) e altre invece che se non corrono o non si allenano in palestra stanno malissimo. Questo è in relazione alla nostra personalità, alle nostre esperienze (prenatali, infantili, adolescenziali e successive) e alle nostre abitudini, ma in merito allo stress è ben noto che alcuni di noi ne hanno bisogno una discreta quantità, mentre altri tendono a non sopportarne la benché minima presenza.
Andando per eccessi, chi non vorrebbe per nulla essere stressato può tendere a chiudersi, evitando le relazioni sociali, o a non impegnarsi in compiti difficoltosi. Questo può portare ad una reazione depressiva, che favorisce anche non pochi disturbi fisici (ad esempio alcune malattie neurodegenerative, o l’obesità). Lo stesso potrebbe succedere a chi è abituato a continui stimoli che ad un tratto vengono meno.
Chi, invece, sente il bisogno di essere continuamente stimolato rischia l’eccesso: diventare iperattivi e superimpegnati può far stare malissimo, in quanto può portare a sentirci ingabbiati dalle incombenze e in ansia, contribuendo allo sviluppo di insonnia e disturbi fisici di svariato genere (ad esempio disfunzioni intestinali, diabete mellito, disturbi cardiovascolari, ecc.). Reagirà in modo simile chi fatica a sopportare lo stress quando viene messo sotto pressione.
Altri fenomeni associati ad una precaria gestione dello stress sono ad esempio disturbi della memoria, difficoltà di attenzione e labilità emotiva.
Lo stress quindi va modulato, e non annullato. Proprio come una ginnastica. Siamo in genere abbastanza in grado di affrontare i cambiamenti e le sfide della vita, ma non è detto che i nostri adattamenti non siano anche deleteri per la nostra salute. E’ importante quindi cercare di imparare a gestire meglio lo stress.
MODULARE LO STRESS
Il cervello, per tutta la vita, è dotato di una plasticità che gli consente di rispondere a stimoli che lo fanno ammalare, ma anche che lo aiutano a riprendersi.
Tra i fattori a nostra disposizione che contribuiscono efficacemente ad un miglioramento della gestione dello stress sono stati riscontrati:
1) meditazione, in particolare mindfulness (vedi le mie proposte Obiettivo Benessere Globale e Meditazione e Benessere Globale online), basta praticarla per 8 settimane per avere riscontri effettivi;
2) ascoltare musica regolarmente;
3) coltivare il senso dell’umorismo, ridere;
4) favorire l’eubiosi intestinale, ovvero la presenza di batteri che facilitano un corretto funzionamento intestinale e del sistema immunitario;
4) dieta adeguata;
5) attività fisica regolare e adeguata (non troppo intensa);
6) coltivare amicizie e buoni rapporti sociali;
7) studiare argomenti di interesse e fare esercizio mentale (non eccessivo);
8) passare del tempo in ambienti tranquilli e all’aperto, come corse o passeggiate al parco e nei boschi.
Tutto questo significa assicurarci dei momenti che ci diano la possibilità di prenderci cura di noi stessi, di coccolarci e di farci del bene.
Se non ci riesci a farlo da solo puoi valutare i percorsi che propongo.
UN APPROFONDIMENTO
Ormai 50 anni fa sono stati scoperti recettori per glucocorticoidi (ormoni rilasciati dalla corteccia surrenalica sotto stimolo dell’asse ipotalamo-ipofisario) nell’ippocampo, una struttura cerebrale impegnata nella regolazione emotiva, nella memoria e nell’apprendimento. È quindi ben compreso come non vi sia solo un circuito discendente, ovvero dal cervello al surrene, e nemmeno solamente un circuito di feedback negativo, ma una precisa risposta del cervello stesso al cosiddetto “ormone dello stress” (il glucocorticoide cortisolo, anche se in realtà nel cervello si trovano anche recettori per mineralcorticoidi, altri ormoni surrenalici). Questa risposta si può configurare come modulazione epigenetica dell’attività neuronale, formazione o destrutturazione di sinapsi e variazione del numero di dendriti.
Uno stress accettabile porta ad una reazione di adattamento, in sé positiva: miglioramento del metabolismo cerebrale e corporeo, aumento delle sinapsi e dei dendriti, ingrandimento di aree deputate alla memoria e alla gestione delle sfide (come amigdala, ippocampo, corteccia prefrontale mediale). Uno stress eccessivo e cronico porta invece ad un meccanismo di difesa delle stesse strutture cerebrali, altamente sensibili ai glucocorticoidi, con conseguente riduzione dei neuroni e delle loro connessioni, fatto rilevabile anche con risonanza magnetica.
Sono stati riscontrati fattori neuroprotettivi provenienti da diversi organi e apparati dell’organismo, in relazione agli stimoli che questi ricevono. Ad esempio sono protettivi nei confronti della gestione delle emozioni e dello stress insulina (dal pancreas), IGF-1 (dal fegato), catepsina B (dai muscoli), osteocalcina (dall’osso). Questo, in parte, spiega il miglioramento della sensibilità allo stress e della gestione emotiva in seguito ad attività fisica o modifiche dietetiche.
Gli effetti dei glucocorticoidi possono essere espressi con un grafico ad U rovesciata: sono i livelli intermedi a dare le risposte migliori a livello neurale, influenzando positivamente, ad esempio, la nostra capacità di imparare, memorizzare, affrontare eventi stressanti. Livelli troppo bassi o eccessivi possono invece portare a gravi problemi comportamentali, adattativi (plasticità neuronale), emotivi ed affettivi, fino a sindromi psichiatriche vere e proprie come disturbo bipolare, depressione maggiore, disturbo post-traumatico da stress, disturbi di panico.
FATTORI INFLUENTI SULLO STRESS E SULLA SUA GESTIONE
Vi sono fattori fisici particolarmente influenti su tutto questo. Possono creare difficoltà ad esempio la sindrome metabolica, l’insulino-resistenza, ritmi circadiani alterati, disturbi del sonno, vita troppo sedentaria.
L’ambiente socioculturale, le condizioni economiche e le esperienze di vita hanno un grande peso sulla gestione dello stress e sulla salute generale delle persone. Povertà, abusi infantili, avversità ed abbandono nell’infanzia, sono fattori fortemente predisponenti a diabete mellito, depressione, malattie cardiovascolari, abuso di sostanze, demenza senile.
L’impatto generale delle esperienze di vita in questo senso viene definito come “carico allostatico”, in riferimento al peso di eventi e condizioni stressanti, situazioni sociali, economiche e culturali. L’affrontabilità di questo carico da parte dell’individuo, in relazione alla sua predisposizione genetica e alle possibilità personali sviluppate, potrà determinare una risposta più o meno adattiva o patologica, con conseguenze comportamentali, di salute corporea e adattamento sociale.
Fonti:
– Thomson H., Don’t stress: The scientific secrets of people who keep cool heads, New Scientist, 19 Feb 2020
– McEwen B. S. e Akil H., Revisiting the Stress Concept: Implications for Affective Disorders, The Journal of Neuroscience, Jan 2, 2020, 40(1):12-21
– Immagini da unsplash.com
